Centro de Salud Alianza
Mindfulness, conciencia plena

El Mindfulness

¿Qué es el mindfulness?

En los últimos años ha habido un aumento en el interés en cuanto al mindfulness o conciencia plena. Este es definido por Diana Winston como el prestar atención a las experiencias del momento presente con apertura, curiosidad y voluntad de ser lo que es.

Fecha de Publicación: Viernes 24 de Julio del 2020

La capacidad de prestar atención

Se refiere al ser capaz de prestar atención a tu entorno, lo que sientes, piensas en ese momento. Por ejemplo, si estoy enojado sé que estoy enojado, si estoy en una conversación escucho a mi interlocutor, sin pensar en que le responderé. Como se ve en la definición anteriormente mencionada, el mindfulness tiene tres elementos centrales:

  1. Prestar atención con apertura: adquirir una disposición de permitir que suceda lo que está pasando en ese instante. Eso no quiere decir que sea una experiencia agradable o desagradable, es estar dispuesto a observar y sentir lo que está sucediendo en el momento presente de una manera no reactiva y no evaluativa.
  2. Curiosidad y sin juicio: prestar atención a mi mismo(a) y al entorno con atención, junto con una actitud de curiosidad y sin juzgar ni criticar.
  3. Intención de prestar atención y comenzar de nuevo cada vez que la mente divague.

El mindfulness difiere de nuestro estado mental normal en el que nos solemos encontrar, estando perdidos en pensamientos, reflexionando, preocupándonos del futuro o lamentándonos de nuestras experiencias pasadas. Esto hace que perdamos gran parte de nuestra vida sin apreciar lo que vivimos en el momento presente. Por ello, podemos afirmar que mindfulness no es un estado normal, sino que es uno que elegimos la experiencia directa versus la realidad virtual de los pensamientos.

Debemos apreciar los momentos vividos en nuestro presente

Debemos apreciar los momentos vividos en nuestro presente

A pesar de que los tendemos a no estar en el momento presente, el mindfulness es un rasgo inherente de los seres humanos, todos tenemos la habilidad natural de estar atentos. Por ejemplo: al estar realizando un trekking, o al teniendo una conversación profunda.

¿Qué no es Mindfulness?

Una percepción equivocada en cuanto al Mindfulness es que este consiste en tratar de alcanzar un estado particular en el que estás relajado, no tienes pensamientos, estas tranquilo y feliz. Mindfulness no se trata de estar más tranquilo, puedes llegar a estar más tranquilo al practicarlo, pero esto es un subproducto de la práctica, y no porque estás tratando de hacerlo en realidad. No se trata de crear o deshacer nada, solo permitir lo que sucede.

El Mindfulness involucra emociones y es una respuesta totalmente activa

El Mindfulness involucra emociones y es una respuesta totalmente activa

El segundo error es creer que Mindfulness es una respuesta pasiva y sin emociones, no lo es. Todo lo contrario, porque esta práctica investiga las emociones, te hace experimentarlas y así poder responder de una manera más adaptativa.

Mindfulness no solamente se trata de estar más tranquilo, esto es producto de la práctica

Mindfulness no solamente se trata de estar más tranquilo, esto es producto de la práctica

Maneras de practicar Mindfulness

Comenzar a realizar mindfulness se dice que es como empezar a practicar algún deporte y a su vez, hay que comenzar a desarrollar “músculo mental” para poder ser conscientes de qué es lo que está sucediendo, y no irnos en la deriva del pasado o lo que podría suceder.

Es imprescindible desarrollar nuestro músculo mental

Es imprescindible desarrollar nuestro músculo mental

Una de las técnicas más usadas del mindfulness es prestar atención al cuerpo y respiración, ambos permiten el estar en el momento presente, dado que siempre se encuentran ahí. Es importante establecer una intención, prestar atención y regresar nuevamente a estas sensaciones corporales o la respiración cada vez que su mente se desvía para comenzar de nuevo, y prestando atención cada vez con paciencia y amabilidad contigo. Esta práctica ayuda a entrenar la atención y reducir la rumiación de pensamientos.

Presta atención a tu cuerpo y a tu respiración, ambos siempre están ahí

Presta atención a tu cuerpo y a tu respiración, ambos siempre están ahí

Las claves son siempre las mismas, establecer una intención, prestar atención y comenzar de nuevo cada vez que la mente divague. Se debe hacer sin juzgar, simplemente comenzando de nuevo sin criticar, notando que deambular es justo lo que nuestras mentes tienen la costumbre de hacer.

Mindfulness en tu día a día

Cuando prestas atención al momento presente con apertura, curiosidad y una voluntad de estar con lo que es, notas lo que está sucediendo y simplemente lo permites. No juzgas tus pensamientos o emociones. Tampoco intentas suprimir los pensamientos o las emociones, ni te obsesionas con ellos, construyéndolos para algo más de lo que empezaron.

No juzgues tus pensamientos o emociones

No juzgues tus pensamientos o emociones

Esto tiene un gran impacto en cómo vives y en cómo respondes. Debido a que su mente no está trabajando para suprimir o detenerse en un pensamiento o emoción, es libre de hacer una pausa y elegir una respuesta. Cuando puedes hacer eso, eres capaz de ver más opciones, tomar mejores decisiones y conectarte con mayor eficacia con los demás.

Esto puede ser difícil al principio. Pero esta conciencia permite detenernos y reconocer que estamos experimentando un momento desafiante, y tratarnos con la misma amabilidad y preocupación que mostraríamos a alguien que queremos. Cuando se adopta una actitud de apertura, se puede ser uno mismo, y cometer errores. A medida que practicamos la conciencia plena a lo largo del tiempo, la atención se vuelve naturalmente más consciente y sensible a los matices y al contexto. En general, se tiende a ser más amables y pacientes con nosotros mismos y con los demás.

La amabilidad y la compasión se ven mejoradas al practicar Mindfulness

La amabilidad y la compasión se ven mejoradas al practicar Mindfulness

Razones del por qué practicar mindfulness:

  • - Nos permite ver más de nuestra experiencia directa.
  • - Nos ayuda a elegir nuestra respuesta a las situaciones.
  • - Mejora la compasión.

Ejercicios de Mindfulness

Hay muchas maneras de practicar intencionalmente la atención plena durante todo el día. Se pueden incorporar fácilmente a las tareas diarias y no deberían tomar más tiempo.

  1. Elige una señal: escoger algo que te recuerde detenerte y fijarte en él. Por ejemplo, en el trayecto al trabajo decidir observar algo nuevo, estar atento al cruzar una puerta, entre otros.
  2. Mindful-up una rutina: elegir una rutina diaria y observar tu cuerpo y sensaciones al realizar esta actividad. Por ejemplo: al cepillarte los dientes, comer o ducharte.
  3. Escáner corporal: invita a tu cuerpo a liberar las zonas tensas, comienza por los ojos y la frente, invitando a que se suelten y suavicen. Luego continua con tu cuerpo realizando la misma invitación, termina agradeciendo a tu cuerpo y lo que te permite realizar.
  4. Solo tres respiraciones: concentrarte solo en tres respiraciones, puede realizarse en cualquier lugar, no es necesario que cierres los ojos, es invitar a descansar la mente y centrarte solo en tres respiraciones, centrándote en la inhalación y la exhalación.

Para qué se puede utilizar el mindfulness y cuando no es recomendado

El mindfulness puede ayudar con el dolor crónico, ansiedad, depresión, aumentar el bienestar y aumentar la calidad de vida. Se recomienda en estos casos especialmente porque es una técnica que es barata y puede entregar múltiples beneficios, tales como los anteriormente mencionados. Además de poder ser empleada por niños, niñas, adolescentes, adultos y adultos mayores.

La ansiedad, el dolor crónico, incluso la depresión se ven beneficiadas con Mindfulness

La ansiedad, el dolor crónico, incluso la depresión se ven beneficiadas con Mindfulness

Por otro lado, esta técnica no es recomendada si se padece alguna de estas condiciones: bipolaridad, esquizofrenia, psicosis, ideación suicida, trauma sin resolver, depresión mayor, abuso de sustancias, duelo, diabetes insulino dependiente. Si se tiene alguno de estos desordenes, es recomendable el tener orientación de un profesional de la salud mental que asesore una buena práctica en estos casos, o realizar un mindfulness específico para estas condiciones.

Resumen

El Mindfulness es una práctica que tiene múltiples beneficios y puede ayudar a tener una mejor calidad de vida, además de ser algo que todos tenemos la habilidad de poder realizar, pues es inherente al ser humano. Solo es necesario el prestar atención, comenzando todas las veces que sea necesario con paciencia y compasión para ti. También está recomendado para personas que tienen trastornos ansiosos, depresivos o dolor crónico.

El mindfulness tiene múltiples beneficios para quienes lo practican

El mindfulness tiene múltiples beneficios para quienes lo practican

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Psicóloga: María Ignacia Donoso
Centro Salud Alianza

Psicóloga María Ignacia Donoso en Centro Salud Alianza en Providencia Santiago

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