
Pasos para el autocontrol emocional
El autocontrol emocional es clave para manejar nuestras reacciones ante situaciones cotidianas y mejorar nuestro bienestar personal.
Las reacciones orgánicas psicológicas son un paso a considerar
Las emociones son reacciones orgánicas que experimenta una persona ante estímulos externos y que le permiten adaptarse a una situación particular en relación con otra persona, objeto o lugar. Entre las reacciones orgánicas se pueden producir algunas de tipo psicológico, fisiológico y conductual y estas pueden ser innatas, determinadas por experiencias anteriores o por conocimientos previos.
Autocontrol emocional
Zoraida Luque, Máster en psicología clínica y de la salud, señala que el autocontrol es la capacidad de gestionar las emociones y evitar que estas dirijan nuestro comportamiento.

Las emociones naturales frente a situaciones inesperadas
El autocontrol emocional no se refiere exclusivamente a las emociones negativas, también incluye las emociones positivas, ya que el no tener control de este tipo de emociones puede llevar a que sean malinterpretadas según la situación; si recibe una buena noticia por su móvil, pero usted se encuentra en un sitio donde ha ocurrido alguna catástrofe o tragedia, una reacción exaltada de felicidad, puede ser perjudicial en ese contexto.

Manejo de emociones: equilibrio entre lo positivo y lo negativo
Conocimiento de las emociones
Para Daniel Goleman, quien en 1955 desarrollo la teoría de la inteligencia emocional y llego a definirla como la capacidad de identificar nuestros sentimientos y el de los demás; así como el manejo de las emociones; existen diferentes tipos que se deben observar.
Paul Ekman psicólogo estadounidense desarrollo estudios de las emociones humanas y las expresiones faciales (1972) y clasificó seis emociones básicas que son exactamente iguales en todos los seres humanos sin que influya el entorno. Estos son procesos que se asocian a la evolución y tienen un trasfondo innato y universal.

Las emociones fundamentales que guían nuestro comportamiento
- aIra: Surge ante situaciones adversas o que generan frustración; y el cuerpo se prepara para la lucha o la huida de la situación amenazante.
- bAsco: Es una sensación que originalmente protegía al individuo de ingerir alimentos que podrían ser tóxicos o perjudiciales para la salud. Esta respuesta evolucionó y hoy se puede sentir asco con ver una imagen, ante sensaciones táctiles y también olores.
- cMiedo:El miedo se originó para protegernos de amenazas reales; no obstante se adaptó y es posible sentir miedo ante amenazas reales, potenciales e incluso imaginarias, que podrían llevar a desarrollar fobias.
- dAlegría: La alegría se manifiesta con sensaciones emocionales de placer, bajos niveles de ansiedad y se tiene una gran sensación de motivación.
- eTristeza: Sentimiento negativo de decaimiento de la motivación y del estado anímico que también se manifiestan con niveles de energía reducidos que pueden llevar a estados depresivos.
- eSorpresa: Reacción ante algo imprevisto o inesperado que no estaba en los esquemas mentales de quien lo percibe.

El miedo puede transformarse en una fobia si no se controla
Como mejorar la autogestión emocional
La mejor técnica para mejorar el autocontrol de las emociones es la meditación. Se recomienda el mindfulness, la cual es una terapia basada en la meditación que consiste en entrenar la atención para ser conscientes del momento presente.
Tipos de autocontrol emocional
Para Manuel Escudero (2017) se pueden enumerar los tipos de autocontrol emocional para ayudar a las personas a obtener un autocontrol de sus emociones.
Autocontrol fisiológico: Consiste en aprender técnicas de respiración y relajación de músculos ante situaciones que causen la contracción muscular. Estos se reducen mediante ejercicios de contracción y relajación.

Técnicas de relajación para mejorar el autocontrol
Autocontrol cognitivo: Su objetivo es minimizar los trastornos emocionales y evitar las conductas autodestructivas con la finalidad de aliviar el sufrimiento de las personas y lograr una mejor calidad de vida. Con ello se busca reorientar al paciente en una nueva filosofía de vida.
Autocontrol conductual: Se busca que la persona modifique su modo de actuar de manera positiva con el acceso a técnicas conductuales que eviten conductas erradas que conllevaran a consecuencias negativas.

Cómo el manejo conductual puede corregir comportamientos
Lo que debes saber antes de iniciar los pasos para el autocontrol emocional
- El primer paso es saber y comprender que se puede mejorar el autocontrol de las emociones, para ello debes estar convencido de que es posible cambiar el comportamiento a la hora de expresarlas.
- Debes estar claro en que conducta quieres controlar y cuáles son los cambios esperados por ti.
- No te fuerces; existen momentos difíciles de sobrellevar, y en ocasiones deberás retirarte de la situación que ha detonado la reacción hasta calmarte. El autocontrol no significa que debas aguantar situaciones y fingir que no pasa nada.
- Evita situaciones que puedan ser detonantes de emociones negativas.

La modificación de conductas ayuda en el autocontrol emocional
9 Pasos para el autocontrol emocional
- 1Técnicas de Respiración profunda: Consiste en aprender las diferentes fases de la respiración de forma pausada algo más intensa sin llegar a forzarla.
- 2Detención del Pensamiento: Se puede emplear antes, durante y después de una situación que pueda desencadenar algún tipo de emoción. Detén los pensamientos y enfócalos en lo que sientes en ese instante, prestando atención solamente al momento en sí. Detén cualquier pensamiento negativo y cámbialo por pensamientos positivos y agradables. Si bien, esta técnica requiere de mucha práctica, es completamente posible alcanzarla.
- 3Relajación muscular: Esta técnica requiere práctica constante; al momento de sentir las emociones que se necesitan controlar, siéntate en un lugar tranquilo, cierra los ojos y relaja los músculos del cuerpo mientras imaginas que estas en un lugar de tu agrado.
- 4Ensayo mental: Es visualizar una situación que te genere emociones que requieras controlar, de manera previa a que la situación se desarrolle.
- 5Regulación del pensamiento: Ante situaciones negativas y desagradables se nos viene a la mente lo que se conoce como torrente de pensamientos; estos por lo general son negativos y debemos ser capaces de reconocerlos e identificar el tipo de ideas que nos llegan a la mente.
- 6Razonamiento Lógico: Es el análisis, la identificación y el razonamiento del torrente de pensamientos.
- 7Autorregulación: Consiste en detectar los momentos donde se pierde el control. Una vez calmado, se debe detectar cuál fue el desencadenante de la situación e identificar los pensamientos que se tuvieron. Con ello se hace un proceso consciente que contribuye a autorregularnos en momentos de crisis.
- 8Educación Emocional: Aprender a detectar las emociones, identificarlas y enfrentarlas como lo que son.
¿Necesitas aprender a manejar mejor tus emociones?
La terapia es un uno de los mejores espacios para para abordar y trabajar las emociones. Contamos con profesionales que podrán ayudarte y entregarte todas las herramientas necesarias para entregarte un bienestar emocional duradero. Solicita tu hora hoy mismo, no pierdas más tiempo.
Referencia
- Daniel Goleman Inteligencia emocional. https://ciec.edu.co/wp-content...
- Paul Ekman Emociones básicas. https://psicocode.com/psicolog...
- Manuel Escudero. https://www.manuelescudero.com...
- Jonathan García Allen Psicólogo de la Universidad de Barcelona. https://psicologiaymente.com/p...
- Zoraida Luque Master en Psicología clínica. https://www.psicologia-online....
- Claudia Pradas Gallardo Psicóloga de la Universidad Autónoma de Barcelona Técnicas de Control Emocional. https://www.psicologia-online....
¿Necesitas atenderte con alguno de nuestros profesionales?
Inicia tratamiento psicológico ahora y ten el tratamiento que siempre necesitaste.
También te podría interesar:
Aquí encontrarás otros artículos escritos por nuestro equipo de psicólogos y psiquiatras:

Los constructos sociales y sus características
5 de Febrero de 2022
Muchas veces se suele hacer referencia a los “constructos sociales”. Pero, ¿Qué son y cómo se forman? Son respuestas poco conocidas. Averígualo a continuación aquí [...]