¿Cómo controlar los pensamientos negativos?
Los pensamientos negativos son comunes y naturales en muchas personas, pero cuando se vuelven recurrentes, pueden afectar negativamente tu salud mental.
¿Conoces una buena forma de controlar esos pensamientos negativos?
Aprenda a controlar los pensamientos negativos y gozar de bienestar con las recomendaciones que brindamos en este artículo. Tener pensamientos negativos es una experiencia común a todo ser humano. Se considera incluso, que esto es algo natural. Sin embargo, hay personas que frecuentemente presentan este tipo de pensamientos, volviéndose obsesivos y generando significativo malestar psicológico.
Nuestra dinámica de pensamientos
Caer presos de la dinámica de pensamientos negativos puede resultar sencillo. Estos pueden alterar radicalmente la manera en la que se procesa la información afectando la interpretación de lo que ocurre dentro de sí mismo y del entorno. Por lo general, deshacerse de dichos pensamientos puede resultar complicado, y se requiere la ayuda de un profesional.
Ilustración que muestra la lucha interna con pensamientos negativos
Distorsiones cognitivas más frecuentes
En situaciones difíciles se tiende a pensar de manera distorsionada, a esto se le conoce como distorsiones cognitivas o errores de pensamiento. A continuación, algunas distorsiones cognitivas frecuentes:
- Exagerar lo negativo: Se refiere a pensar que las cosas son peores de lo que realmente son.
- Generalización: Consiste en hacer una regla general a partir de un hecho aislado. De un hecho especifico, la persona se saca conclusiones negativas muy exageradas.
- Pensamiento todo o nada: Consiste en la tendencia a evaluar las cualidades personales recurriendo a categorías extremas o dicotómicas.
- Personalización: Lleva al sujeto a tomar las cosas de manera personal, realizando juicios de valor influenciados por la creencia que lo que ocurre es por sí mismo.
Visualización de pensamientos catastróficos sin evidencia real
Consecuencia de los pensamientos negativos
La forma como se piensa afecta las emociones, y éstas a su vez influyen en el comportamiento. La tendencia a ver todo de forma negativa o catastrófica, produce desgaste y reduce la calidad de vida.
Cómo los pensamientos negativos afectan las emociones y las acciones
Aunque cambiar la forma de sentir puede ser un poco complejo, será siempre posible en la medida que se mejore la forma de pensar, o la forma como se interpreta la realidad. Esto resultará en beneficio personal ya que al tener pensamientos equilibrados, las emociones y la consecuente manera de actuar serán más favorables.
Pasos para controlar los pensamientos
Aprender a reconocer pensamientos negativos y a equilibrarlos con pensamientos más saludables puede ser muy útil. No obstante, cambiar la forma de pensar puede resultar difícil al inicio, y debe trabajarse en ello con disciplina y perseverancia. La idea es controlar los pensamientos negativos y ver la irracionalidad que existe en esta forma de pensar.
- aIdentificación y registro de los pensamientos negativos
A pesar que los pensamientos negativos son frecuentes e invasivos, puede ser complejo identificarlos; ya que, generalmente, aparecen de manera automática y veloz, haciéndose habituales; en la mayoría de los casos esto ocurre de forma imperceptible. Aprender a detectar estos pensamientos es una habilidad que en el tiempo puede dominarse.
Ejercicio recomendado: Escriba sus pensamientos negativos. Si es difícil identificarlos todos, ejercite considerar cuando se sienta mal de ánimo y pregúntese, “¿Qué pasó por mi mente justo antes de empezar a sentirme de esta manera?” Registre sus respuestas.
- bDiscusión Cognitiva
Una vez registrados los pensamientos negativos, mediante la discusión cognitiva serán evaluados, uno por uno, con el objetivo de ver si son o no pensamientos objetivos, es decir, si cumplen los criterios de racionalidad. Estos son:
- El pensamiento racional es objetivo: Se buscan pruebas reales de que el pensamiento es cierto; pruebas sólidas, verificables, que cualquiera puede ver.
- El pensamiento racional provoca una emoción intensa pero no descontrolada: Aunque el pensamiento racional puede provocar emociones fuertes, éstas siempre estarán bajo control. Por el contrario, el pensamiento irracional producirá emociones muy intensas que generarán conductas negativas o sensaciones físicas desagradables.
- El pensamiento racional es útil: Por lo general, sirve para algo, que traerá beneficios al sujeto. El pensamiento irracional es un saboteador en el proceso de consecución de una meta.
- El pensamiento racional posee un lenguaje flexible: No es general, ni dicotómico, ni exagerado.
Ejercicio recomendado: Plantee las siguientes interrogantes al evaluar sus pensamientos:
- ¿Todas las personas pensarían lo mismo ante esta circuntancia?
- Cuando piensas lo que estás pensando ahora, ¿cuál es la intensidad del malestar que notas, de 0 a 10?
- Pensar esto, ¿te ayuda a estar bien contigo mismo, con los demás o en tu trabajo?
- ¿Qué términos estás utilizando? “Y si… horrible… lo peor… seguro…”
Los pensamientos negativos serán discutidos en función de dichos criterios. Si estos no superan la prueba se concluye que son irracionales, y se hace necesario buscar una alternativa, es decir, una interpretación (pensamiento) diferente para cada situación. La idea es sustituir los pensamientos negativos por otros más saludables, los pensamientos irracionales por los objetivos.
- cEl pensamiento alternativo
Es importante buscar pensamientos positivos incluso cuando realmente no se crean. Al generar pensamientos positivos con frecuencia, los pensamientos negativos y la respectiva emoción que producen, desaparecerán gradualmente.
Ejercicio recomendado:
- Escriba una situación que le haya incomodado, los pensamientos negativos que ha tenido y las emociones resultantes de los mismos.
- Busque un pensamiento positivo que sea capaz de sustituir el pensamiento negativo que tuvo, e intente imaginar el sentimiento que este pensamiento le podría generar.
- Practique esta técnica durante un tiempo, con alta probabilidad logrará equilibrar sus pensamientos.
Cómo el pensamiento racional ayuda a controlar los pensamientos negativos
Importancia de controlar los pensamientos negativos
La importancia de cambiar los pensamientos se debe a que los sentimientos son consecuencia de estos. Aunque lo que se busque cambiar es el malestar psicológico, no se podrá actuar directamente sobre él sin intervenir los pensamientos que lo han condicionado.
Técnicas de intervención para aliviar los efectos de los pensamientos negativos
Con estas habilidades, es posible pensar de manera saludable, lo cual modificará la respuesta emocional ante aquellas situaciones que produzcan incomodidad.
Es importante tener presente que cambiar la forma de pensar y sentir requiere tiempo y disciplina.
Este material es de carácter psicoeducativo, no sustituye un acompañamiento terapéutico. Si usted presenta con frecuencia conflictos en la gestión de sus pensamientos puede contactarnos. En centro Alianza contamos con especialistas certificados que pueden ayudarle. Pensar de manera saludable trae beneficios sobre nuestras emociones, y nos permite actuar de forma más favorable, lo que se traduce en sensación de bienestar y calidad de vida.
¿Tienes recurrentemente pensamientos negativos?
Si tienes recurrentemente pensamientos negativos puede ser que estés cursando por una depresión u otra patología de la salud mental. No esperes más y pide ayuda profesional. Te esperamos
Referencias:
- Clark D. (2020) Manual para dominar los pensamientos. Recuperado a partir de: https://www.edesclee.com/img/c...
- Clark D. (2020) Ramírez L. (1977) La técnica del control del pensamiento en terapia comportamental. Recuperado a partir de: http://www.redalyc.org/articul...
¿Necesitas manejar tus pensamientos negativos?
Te invitamos a iniciar la terapia que siempre buscaste para trabajar aquellos pensamientos negativos. Centro Salud Alianza cuenta con profesionales expertos en el tema.
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