Técnicas de respiración para el manejo del estrés
Respira y maneja tu estrés
El solo hecho de respirar nos proporciona una serie de beneficios; nos preserva de morir, nos oxigena la sangre y las células del cuerpo, permitiendo ese intercambio gaseoso natural. Ahora bien, si somos conscientes del proceso de respiración y aplicamos nuevas técnicas, estás pueden ser muy eficaces para reducir el estrés.
Fecha de Publicación: Martes 25 de Octubre del 2022
Tipos de respiración
Existen dos tipos de respiración y según lo afirman desde Clinic Mayo, cada una de ellas cumple con una función particular según la actividad que se realiza. Los dos tipos básicos de respiración son los siguientes:
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Existen varios tipos de respiración entre ellas la toráxica
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Respirar nos entrega un montón de beneficios a nuestro cuerpo
La respiración diafragmática es una excelente manera de reducir el estrés:
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Llevar la atención a tu cuerpo y respiración es un buen ejercicio
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Al respirar el abdomen, debe moverse más que el pecho
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La respiración también tiene otros beneficios, como aumentar atención el estado de alerta y el flujo de oxígeno; así como permitir que el cuerpo libere toxinas más rápido. Si es cierto que es un proceso natural, existen formas de mejorar la respiración.
Al respirar aumentamos el flujo de oxígeno en el cuerpo
Las ventajas de las técnicas de respiración profunda trascienden el momentáneo alivio del estrés; y de hecho, distintas investigaciones afirman que está técnica contribuye al equilibrio del sistema nervioso, regula las funciones corporales involuntarias, como las relacionadas con las funciones de micción y temperatura.
Realizar con frecuencia ejercicios de respiración, aporta beneficios en todos los sentidos de salud integral; incluidos, como hemos mencionado, la ansiedad, el estrés, y la depresión.
Técnicas de respiración
Existen diversas técnicas de respiración estudiadas, en las que, siguiendo una serie de pasos, en cierta secuencia y sentido, permiten lograr una respiración capaz de controlar la ansiedad y el estrés.
Las técnicas de respiración son utilizadas para el manejo de la ansiedad
Respiración abdominal
Para poner en práctica esta técnica te acuestas en una posición en la que sientas comodidad y colocas las manos sobre el abdomen. Respira lentamente por la nariz y observa como el abdomen se hincha. Debes retener el aire unos segundos para luego expulsarlo lentamente y una vez expulsado todo el aire sentirás como tu organismo comienza a relajarse.
Para llevar a cabo una técnica de respiración debes estar en una posición cómoda
Mientras ejecutas estos pasos concéntrate en la respiración, en como sube y baja tu abdomen y piensa en cosas agradables; esto te hará vivenciar una experiencia única, si logras el nivel de concentración necesario.
Respiración nasal alterna
Consiste en la conexión de las fosas con los hemisferios del cerebro y por eso uno esta conectado a la zona del simpático y la otra del parasimpático. La respiración se efectúa de forma alterna con una fosa nasal a la vez.
La respiración debe ser guida y paulatina a través de cada fosa nasal
En un lugar tranquilo siéntate con la columna vertebral recta y comienza respirando por las dos fosas nasales en tres oportunidades, luego cierra la fosa derecha con el pulgar y respira por la fosa nasal izquierda durante 4 segundos. Una vez realizado, repite la operación con la otra fosa nasal y posteriormente cierra las dos fosas nasales; luego cierra la fosa izquierda y expulsa el aire, repite este proceso alternando las fosas nasales y repite todo el proceso de respiración 3 veces.
Respiración cuadrada
Es una técnica muy fácil de llevar a cabo, siéntate en una posición cómoda con los ojos cerrados e inspira por la nariz mientras mentalmente cuentas hasta 3; reten el aire por unos 30 segundos y expira.
En la técnica de respiración la retención del aire también es fundamental
Es importante que los pasos se cumplan siempre de la misma manera en duración para lograr el equilibrio entre la inspiración y la expiración. Este equilibrio brinda muchos beneficios para lograr disminuir la ansiedad.
Respiración completa
La respiración completa es algo más difícil, pero sus efectos están comprobados. Consiste en unir algunas técnicas de respiración diferentes.
Para realizar esta técnica, en posición horizontal y cómodo coloca una mano en el abdomen y otra en el pecho; cuando comiences a respirar trata de que solo suba la mano que tienes en el pecho, reten el aire y exhala por la boca. Repite este proceso tres veces.
Es importante repetir la técnica de respiración varias veces
Repite el ejercicio; sin embargo, esta vez trata de que al respirar suba la mano que está en el vientre, para finalizar reten el aire y exhala por la boca, esto se repite 3 veces.
Cuando hayas ejecutado los ejercicios anteriores, comienza a mezclar los pasos, en esta ocasión al inspirar, se debe levantar la mano del vientre primero y seguir aspirando para que se expanda el pecho y levante la otra mano. Este ejercicio finaliza cuando se eleven las clavículas, eso nos indica que los pulmones están llenos.
El ejercicio finaliza cuando tus pulmones ya están llenos
Al exhalar primero bajan las clavículas, el pecho y por último el abdomen, esta técnica permite una relajación profunda y alivia el estrés y la ansiedad.
Relajación muscular progresiva
En esta técnica debes concentrar tu atención en los diferentes grupos de músculos, una vez acostado descalzo, comienza a tensar un grupo específico de músculos (manos antebrazo, bíceps y hombros).
Deberás concentrar tu atención en todos los grupos musculares
El objetivo es ir tensando los diferentes grupos de músculos hasta que sientas señales de relajación y tensión de los diferentes grupos de músculos.
Referencias:
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Las técnicas de respiración son fundamentales para el manejo emocional
Con tan solo 5 minutos que te tomes diariamente para poder realizar alguna técnica de respiración podrás tener una mejor calidad de vida.
Les saluda,
Centro de Salud Alianza
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