Técnicas de respiración para el manejo del estrés
Descubre cómo las técnicas de respiración pueden reducir el estrés y mejorar tu bienestar, promoviendo una mejor calidad de vida con ejercicios simples y efectivos.
Respira y maneja tu estrés
El solo hecho de respirar nos proporciona una serie de beneficios; nos preserva de morir, nos oxigena la sangre y las células del cuerpo, permitiendo ese intercambio gaseoso natural. Ahora bien, si somos conscientes del proceso de respiración y aplicamos nuevas técnicas, estás pueden ser muy eficaces para reducir el estrés.
Tipos de respiración
Existen dos tipos de respiración y según lo afirman desde Clinic Mayo, cada una de ellas cumple con una función particular según la actividad que se realiza. Los dos tipos básicos de respiración son los siguientes:
- Respiración torácica: En este tipo de respiración, se utilizan los músculos secundarios de la parte superior del pecho. La respiración torácica sirve en situaciones de gran esfuerzo, como por ejemplo, en una carrera corta. Durante situaciones de estrés, puedes recurrir sin darte cuenta a la respiración torácica y esto puede provocar tensión en los músculos de los hombros y el cuello. De hecho, en ocasiones puede llevar a sufrir de dolores de cabeza. El estrés crónico puede aumentar estos síntomas.
- La respiración diafragmática:La respiración diafragmática es aquella que proviene del músculo respiratorio dominante del cuerpo: el diafragma. Este tipo de respiración es más eficaz y eficiente, y puede provocar sensaciones de relajación en lugar de tensión.
Los beneficios de la respiración para la salud física y mental
La respiración diafragmática es una excelente manera de reducir el estrés:
- Colócate en una posición cómoda. Cierra los ojos y concentra la atención en tu cuerpo y en la respiración.
- Inhala por la nariz y trata de que el abdomen se llene para que se expanda ligeramente. Exhala a la vez que te relajas.
- Lleva una mano al abdomen y la otra mano a la parte superior del pecho. Inhala por la nariz y exhala por la nariz.
- Mientras inhalas y exhalas, enfócate en tu respiración para que puedas sentir cómo sube y baja el abdomen, más que el pecho.
- Debes lograr que la mano que esta sobre el abdomen se mueva más que la mano que está en el pecho.
- Repite el ejercicio tres veces más, debes practicar constantemente para ir mejorando la técnica con cada sesión.
Cómo la respiración abdominal mejora tu bienestar
La respiración también tiene otros beneficios, como aumentar atención el estado de alerta y el flujo de oxígeno; así como permitir que el cuerpo libere toxinas más rápido. Si es cierto que es un proceso natural, existen formas de mejorar la respiración.
La importancia del oxígeno para la salud a través de la respiración
Las ventajas de las técnicas de respiración profunda trascienden el momentáneo alivio del estrés; y de hecho, distintas investigaciones afirman que está técnica contribuye al equilibrio del sistema nervioso, regula las funciones corporales involuntarias, como las relacionadas con las funciones de micción y temperatura.
Realizar con frecuencia ejercicios de respiración, aporta beneficios en todos los sentidos de salud integral; incluidos, como hemos mencionado, la ansiedad, el estrés, y la depresión.
Técnicas de respiración
Existen diversas técnicas de respiración estudiadas, en las que, siguiendo una serie de pasos, en cierta secuencia y sentido, permiten lograr una respiración capaz de controlar la ansiedad y el estrés.
Uso de la respiración para reducir los niveles de ansiedad
Respiración abdominal
Para poner en práctica esta técnica te acuestas en una posición en la que sientas comodidad y colocas las manos sobre el abdomen. Respira lentamente por la nariz y observa como el abdomen se hincha. Debes retener el aire unos segundos para luego expulsarlo lentamente y una vez expulsado todo el aire sentirás como tu organismo comienza a relajarse.
La importancia de estar cómodo durante el ejercicio de respiración
Mientras ejecutas estos pasos concéntrate en la respiración, en como sube y baja tu abdomen y piensa en cosas agradables; esto te hará vivenciar una experiencia única, si logras el nivel de concentración necesario.
Respiración nasal alterna
En un lugar tranquilo siéntate con la columna vertebral recta y comienza respirando por las dos fosas nasales en tres oportunidades, luego cierra la fosa derecha con el pulgar y respira por la fosa nasal izquierda durante 4 segundos. Una vez realizado, repite la operación con la otra fosa nasal y posteriormente cierra las dos fosas nasales; luego cierra la fosa izquierda y expulsa el aire, repite este proceso alternando las fosas nasales y repite todo el proceso de respiración 3 veces.
Respiración guiada para mejorar la concentración
Respiración cuadrada
Es una técnica muy fácil de llevar a cabo, siéntate en una posición cómoda con los ojos cerrados e inspira por la nariz mientras mentalmente cuentas hasta 3; reten el aire por unos 30 segundos y expira.
La retención del aire como paso esencial en la respiración controlada
Es importante que los pasos se cumplan siempre de la misma manera en duración para lograr el equilibrio entre la inspiración y la expiración. Este equilibrio brinda muchos beneficios para lograr disminuir la ansiedad.
Respiración completa
La respiración completa es algo más difícil, pero sus efectos están comprobados. Consiste en unir algunas técnicas de respiración diferentes.
Para realizar esta técnica, en posición horizontal y cómodo coloca una mano en el abdomen y otra en el pecho; cuando comiences a respirar trata de que solo suba la mano que tienes en el pecho, reten el aire y exhala por la boca. Repite este proceso tres veces.
La importancia de repetir varias veces la respiración controlada
Repite el ejercicio; sin embargo, esta vez trata de que al respirar suba la mano que está en el vientre, para finalizar reten el aire y exhala por la boca, esto se repite 3 veces.
Cuando hayas ejecutado los ejercicios anteriores, comienza a mezclar los pasos, en esta ocasión al inspirar, se debe levantar la mano del vientre primero y seguir aspirando para que se expanda el pecho y levante la otra mano. Este ejercicio finaliza cuando se eleven las clavículas, eso nos indica que los pulmones están llenos.
El proceso final de la respiración profunda
Al exhalar primero bajan las clavículas, el pecho y por último el abdomen, esta técnica permite una relajación profunda y alivia el estrés y la ansiedad.
Relajación muscular progresiva
En esta técnica debes concentrar tu atención en los diferentes grupos de músculos, una vez acostado descalzo, comienza a tensar un grupo específico de músculos (manos antebrazo, bíceps y hombros).
Cómo integrar la conciencia muscular en la respiración
El objetivo es ir tensando los diferentes grupos de músculos hasta que sientas señales de relajación y tensión de los diferentes grupos de músculos.
Referencias
- Therapychat, Técnicas de respiración y sus beneficios. https://therapychat.com/es-es/...
- Clinic Mayo, Control del estrés. https://connect.mayoclinic.org...
Las técnicas de respiración son fundamentales para el manejo emocional
Con tan solo 5 minutos que te tomes diariamente para poder realizar alguna técnica de respiración podrás tener una mejor calidad de vida.
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